Alimentation et sport
Depuis plus d’un mois nous voilà enfermé dans une période de vie inhabituelle, qui a bouleversée l’ensemble de nos habitudes. L’alimentation n’en n’a pas été épargnée. Il nous paraissait intéressant d’aborder ce sujet.
L’équilibre alimentaire c’est quoi ?
Tout d’abord, un aliment est un produit qui apporte des nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…) et ainsi de l’énergie.
Aliments Nutriments Énergie
Pour mieux comprendre voici les grandes familles d’aliments :
Sucres et produits sucré
Produits plaisir
Très riche en glucides essentiellement (saccharose, glucose ou fructose) et parfois lipides
Aucun autre élément nutritif sauf dans le chocolat
Matière grasse et huiles
Indispensable au bon fonctionne de notre organisme en petite quantité.
Très riche en lipides
Viandes, poissons, œufs
Protéines, Minéraux : fer (viande, jaune d’œuf), iode (poisson), Vitamines : groupe B ; A (foie et jaune d’œuf)
Pas de calcium et pratiquement pas de vitamine C, Apports potentiels en lipides, Apport en cholestérol
Les produits laitiers
Protéines Calcium Vitamines : B2 – A et D dans les produits non écrémés
Pas de fer ni de vitamine C, Apports potentiels en lipides, Apport de cholestérol
Céréales et dérivé
Glucides (amidon), Protéines végétales, Vitamines du groupe B, Pas de lipides, Fibres, Minéraux
Fruits et Légumes
Fibres, Minéraux, Vitamines : C, bêta-carotène, vitamines du groupe B, Glucides
Pas de lipides et apport de protéines négligeable
Boisson
L'eau est certainement l'élément le plus indispensable de notre organisme. Elle représente selon l’âge entre 65 et 80 % du poids de notre corps. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre/jour Si vous n’aimez pas l’eau, pensez aux thés, cafés, tisanes et eaux parfumées non sucrées.
http://mangerbouger.be/La-pyramide-alimentaire-55983
Les besoin de l’enfant sont différents, voici un repère pour les 18 mois a 6 ans
D’après les nutritionnistes voici la répartition d’une alimentation équilibrée :
15% de protides
30-35% de lipides
50-55% de glucides
Le calcul de l’équilibre alimentaire est simple les apports alimentaires doivent être égaux aux dépenses…
Et si on bouge que se passe-t-il ?
La pratique sportive :
Pour commencer nous consommons de l’énergie, même sans activité physique on appelle le métabolisme de base, au repos chaque individu a besoin d’une quantité d’énergie pour le fonctionnement des organes vitaux, le cœur, le cerveau…
Cette consommation varie durant la vie en fonction de l’âge, elle est aussi différente entre les individus.
L’activité sportive va induire une augmentation des dépenses énergétique, et ce pendant l’effort physique, mais aussi après d’efforts (la récupération).
Élevée
Activité sportive
Consommation d'énergie
Moyen
Pratique physique
Récupération
Faible
Repos
Cette dépense énergétique supplémentaire est différente selon le sport pratiqué, le niveau du pratiquant, la durée de pratique…
Handball : 800 à 920 calories par heure
Escalade : 540 à 750 cal/h
Zumba : 530 à 750 cal/h
Course à pied : 800 à 1000 cal/h
Cyclisme : 500 à 1000 cal/h
Aviron : 600 à 1000 cal/h
Natation : 600 à 900 cal/h
Squash : 600 à 920 cal/h
Water-polo : 600 à 800 cal/h
Pour la gymnastique les muscles sont particulièrement sollicités. Lorsqu’ils sont en mouvement ils consomment beaucoup d’énergie. Il est nécessaire de s’alimenter en conséquence chaque jour pour un bon fonctionnement de l’organisme durant l’effort.
Important : en dehors des phases particulières d’entrainement ou de compétition, le sportif aura des besoins similaires aux personnes sédentaires, il est donc indispensable d’adapter son alimentions en diminuant ses apports nutritifs. La vie en confinement a tendance à nous sédentariser, il faut lutter pour trouver un nouveau rythme a son alimentation et ce en liens avec activité physique.
Sources
“Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif“
Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001
Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in
women. Br J Sports Med. 1991 Mar;25(1):38-40.