Alimentation et sport

Depuis plus d’un mois nous voilà enfermé dans une période de vie inhabituelle, qui a bouleversée l’ensemble de nos habitudes. L’alimentation n’en n’a pas été épargnée. Il nous paraissait intéressant d’aborder ce sujet.

L’équilibre alimentaire c’est quoi ?

Tout d’abord, un aliment est un produit qui apporte des nutriments (protides, lipides, glucides, eau, minéraux, vitamines, fibres…) et ainsi de l’énergie.

Aliments                                     Nutriments                                       Énergie

 

Pour mieux comprendre voici les grandes familles d’aliments :

Sucres et produits sucré

Produits plaisir

Très riche en glucides essentiellement (saccharose, glucose ou fructose) et parfois lipides

Aucun autre élément nutritif sauf dans le chocolat

 

Matière grasse et huiles

Indispensable au bon fonctionne de notre organisme en petite quantité.

Très riche en lipides

 

Viandes, poissons, œufs

Protéines, Minéraux : fer (viande, jaune d’œuf), iode (poisson), Vitamines : groupe B ; A (foie et jaune d’œuf)

Pas de calcium et pratiquement pas de vitamine C, Apports potentiels en lipides, Apport en cholestérol

 

Les produits laitiers

Protéines Calcium Vitamines : B2 – A et D dans les produits non écrémés

Pas de fer ni de vitamine C, Apports potentiels en lipides, Apport de cholestérol

 

Céréales et dérivé

Glucides (amidon), Protéines végétales, Vitamines du groupe B, Pas de lipides, Fibres, Minéraux

Fruits et Légumes

Fibres, Minéraux, Vitamines : C, bêta-carotène, vitamines du groupe B, Glucides

Pas de lipides et apport de protéines négligeable

 

Boisson

L'eau est certainement l'élément le plus indispensable de notre organisme. Elle représente selon l’âge entre 65 et 80 % du poids de notre corps. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre/jour Si vous n’aimez pas l’eau, pensez aux thés, cafés, tisanes et eaux parfumées non sucrées.

http://mangerbouger.be/La-pyramide-alimentaire-55983

Les besoin de l’enfant sont différents, voici un repère pour les 18 mois a 6 ans

D’après les nutritionnistes voici la répartition d’une alimentation équilibrée :

    15% de protides 

    30-35% de lipides 

    50-55% de glucides

 

Le calcul de l’équilibre alimentaire est simple les apports alimentaires doivent être égaux aux dépenses…

Et si on bouge que se passe-t-il ?

La pratique sportive :

Pour commencer nous consommons de l’énergie, même sans activité physique on appelle le métabolisme de base, au repos chaque individu a besoin d’une quantité d’énergie pour le fonctionnement des organes vitaux, le cœur, le cerveau…

Cette consommation varie durant la vie en fonction de l’âge, elle est aussi différente entre les individus.

L’activité sportive va induire une augmentation des dépenses énergétique, et ce pendant l’effort physique, mais aussi après d’efforts (la récupération).
Consommation d'énergie 
Élevée
Moyen
Faible
Pratique physique
Activité sportive
Récupération
Repos

Cette dépense énergétique supplémentaire est différente selon le sport pratiqué, le niveau du pratiquant, la durée de pratique…

Handball : 800 à 920 calories par heure

Escalade : 540 à 750 cal/h

Zumba : 530 à 750 cal/h

Course à pied : 800 à 1000 cal/h

Cyclisme : 500 à 1000 cal/h

Aviron : 600 à 1000 cal/h

Natation : 600 à 900 cal/h

Squash : 600 à 920 cal/h

Water-polo : 600 à 800 cal/h

 

Pour la gymnastique les muscles sont particulièrement sollicités. Lorsqu’ils sont en mouvement ils consomment beaucoup d’énergie. Il est nécessaire de s’alimenter en conséquence chaque jour pour un bon fonctionnement de l’organisme durant l’effort.

Important : en dehors des phases particulières d’entrainement ou de compétition, le sportif aura des besoins similaires aux personnes sédentaires, il est donc indispensable d’adapter son alimentions en diminuant ses apports nutritifs. La vie en confinement a tendance à nous sédentariser, il faut lutter pour trouver un nouveau rythme a son alimentation et ce en liens avec activité physique. 

Sources

https://www.mangerbouger.fr/

Vitamines et minéraux à privilégier chez le sportif

Martin A. (coord.), Apports nutritionnels conseillés pour la population française, éditions Tec & Doc Lavoisier / AFSSA, Paris, 3e édition, 2001

Sedlock DA. Effect of exercise intensity on postexercise energy expenditure in

women. Br J Sports Med. 1991 Mar;25(1):38-40.

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